Skadeforebyggende trening

Utarbeidet av idrettsfysioterapeut Stian Rosnes ved Olympiatoppen Sørvest i samarbeid med klubbens trenerteam.

Vi i Stavanger svømmeklubb ønsker å hjelpe alle våre utøvere til å bli mer bevisste på viktigheten av forebyggende trening. I den forbindelse ønsker trenerteamet i samarbeide med Olympiatoppen Sørvest å innføre faste oppvarmningsøvelser på alle treningsnivåer. I nedenstående videoserie ser dere en oppbyggende øvelsesbank for hvert treningsnivå, som vi ønsker alle lærer seg og som brukes daglig på trening. Det eneste utøverne trenger for gjennomførelse av øvelsene, er en lett strikk.

Øvelsene er bygget opp i samarbeid med Stian Rosnes fra Olympiatoppen, og den faglige vurdering i øvelsene er vurdert mot belastningen som skjer i skuldrene i svømming. På en 1,5 til 2 timers økt roteres hver arm ca. 1500-1700 ganger den ene eller andre veien, og det medfører store belastninger på skulderledd og kan føre til overbelastning på lang sikt. Vi ønsker med disse programmer å forebygge eventuelle overbelastninger i fremtiden.

Det er viktig at øvelsene utføres korrekt og i et passende rolig tempo, så ikke feil i utførelsen skaper skulderproblemer som vi ønsker å forebygge. 

Nivå 1 | Hai, Rekrutt Ung og Medley Rekrutt | opp til 9 år

1. Y-oppover med strikk og skulderpress 3×12 reps
2. Rotasjon inn og ut høy med strikk 3x 10 reps på hver
3. Senking av arm med strikk 3×12 reps
4. a: Fall bakover 3×8 reps.
   b: Y-nedover med strikk 3×8 reps
5. Rygghev med strikk 3×12 reps
6. «Jesus» mage og rygg 3×8 reps på hver

Nivå 2 | Rekrutt og Medley 2 | 10-11 år

1. Y-oppover med strikk og skulderpress 3×12 reps
2. Rotasjon inn og ut høy med strikk 3×10 reps på hver
3. Senking av arm med strikk 3×12 reps
4. a: Fall bakover 3×8 reps.
   b: Y-nedover med strikk 3×8 reps
5. Rygghev med strikk 3×12 reps
6. «Jesus» mage og rygg 3×8 reps på hver
7. Knestående utfall 0°/45°/90° med hendene i streamline 3×12 (6 på hver side)
8. Kamelen 3×8 reps

Nivå 3 | Junior Ung og Medley Junior Ung 1 | 12 – 14 år

1. Y-oppover med strikk og skulderpress 3×12 reps
2. Rotasjon inn og ut høy med strikk 3×10 reps på hver
3. Senking av arm med strikk 3×12 reps
4. a: Fall bakover 3×8 reps.
   b: Y-nedover med strikk 3×8 reps
5. Hollow prone swimmers 3×12 reps
6. a: Knestående utfall 0°/45°/90° med hendene i streamline 3×12 (6 på hver side)
   b: Knestående utfall med strikk 3×6 reps på hver fot
7. Kamelen 3×8 reps
8. Clamshell 3×8 reps hver side
9. Airplanes 3×8 reps på hver fot
10. a: Push up+ 3×8-12
    b: Push up+ til sideplanke 3×12 (6 på hver side)

Ekstra:
Copenhagen adduktor for brystsvømmere (men bra for alle)
Uke 1: To økter med 3–5 repetisjoner. 
Uke 2: Tre økter med 3–5 repetisjoner. 
Uke 3 og 4: 7–10 repetisjoner tre ganger i uken. Det samme gjelder i uke fire. 
Uke 5 og 6: Tre økter per uke med 12–15 repetisjoner.

Nivå 4 | Elite, Junior/Senior og Medley Junior/Senior | 15 år og eldre

1. Y-oppover med strikk og skulderpress 3×12 reps
2. Rotasjon inn og ut høy med strikk 3×10 reps på hver
3. Senking av arm med strikk 3×12 reps
4. Y-nedover med strikk 3×8 reps
5. Knestående utfall med strikk 3×12 reps (6 på hver fot)
6. «Roger» 3×6-8 til hver side
7. Hollow prone swimmers 3×12 reps
8. Push up+ til sideplanke 3×12 (6 reps til hver side)
9. «Einar» 3×6 hele serien
10. Broen/bakre arbeidskjede 3×6 reps til hver side
11. Airplanes med rotasjon 3×10 reps (5 på hver fot)
12. Håndstående med evt «lår klapp» 3×4-6 reps

Ekstra:
1. «Lene» 3×6
2. Dead Bug 3×12
3. Kamelen med benstrekk 3×6 reps på hver fot
4. 90/90 3×6 reps
5. Y+T+A 3×6-8 reps
6. Copenhagen adduktor for brystsvømmere (men bra for alle). For oppbygging under Junior Ung

Her er en video med ekstraøvelser som krever et godt grunnlag i de ovenstående øvelser. Disse skal kun gjennomføres etter avtale med trener.